Keine Lust mehr? Warum Verlangen kommt und geht

Ist es normal, dass die Lust nachlässt?

Ja. Am Anfang einer Beziehung trägt die Neuheit vieles von allein. Nach einigen Jahren kommen Arbeit, Kinder, Müdigkeit und Routine dazu, und das Verlangen meldet sich seltener oder anders. Das erleben sehr viele Paare, und es sagt für sich genommen nichts über die Qualität der Beziehung.

In der Sexualtherapie gibt es dafür ein entlastendes Modell. Das „Good-Enough-Sex“-Modell von Metz und McCarthy geht davon aus, dass Intimität in einer Partnerschaft von Natur aus unterschiedlich ausfällt, mal intensiv, mal beiläufig, mal gar nicht. Zufriedenheit zählt darin mehr als Erregung oder ein bestimmter Abschluss. Es handelt sich um ein klinisches Modell, also um Erfahrungswissen aus der Praxis, nicht um ein Messergebnis. Als Haltung ist es trotzdem brauchbar: Wer Schwankungen erwartet, erschrickt weniger über sie.

Spontane und reaktive Lust

Viele stellen sich Lust so vor, wie sie in Filmen aussieht: Sie ist plötzlich da, und dann passiert etwas. Diese spontane Lust gibt es, und in den ersten Monaten einer Beziehung ist sie häufig. Daneben beschreibt die Sexualwissenschaft ein zweites Muster, die reaktive Lust. Sie entsteht erst als Antwort, also nachdem Nähe, Berührung oder eine angenehme Stimmung schon da sind.

Reaktive Lust gilt als normales Muster und nicht als Mangel. Wer selten aus dem Nichts Verlangen spürt, aber im Verlauf eines zärtlichen Abends durchaus, dem fehlt nichts. Für Paare ändert das die Frage. Statt „Hast du Lust?“ passt oft besser: „Magst du ein bisschen Nähe, und wir schauen, was daraus wird?“ Wichtig ist der zweite Halbsatz. Die Einladung funktioniert nur, wenn wirklich offen bleibt, wohin sie führt.

Gas und Bremse: warum der Kontext zählt

Ein verbreitetes Erklärungsmodell, das auf Forschende des Kinsey-Instituts zurückgeht und durch die Autorin Emily Nagoski bekannt wurde, beschreibt zwei Systeme. Das eine reagiert auf alles, was anregend wirkt, wie ein Gaspedal. Das andere reagiert auf alles, was nach Sorge oder Gefahr aussieht, wie eine Bremse. Nach diesem Modell entstehen Schwierigkeiten häufiger durch zu viel Bremse als durch zu wenig Gas. Uns lag das Modell in zusammenfassenden Darstellungen vor, nicht in den Originalarbeiten.

Praktisch heißt das: Bevor ihr nach neuen Reizen sucht, lohnt der Blick auf das, was bremst. Typische Bremsen sind Druck, Stress und Unsicherheit. Dazu gehören ganz banale Dinge.

• Das Handy auf dem Nachttisch und die offene Aufgabenliste im Kopf.
• Die Sorge, dass ein Kind wach wird oder jemand hereinkommt.
• Ein kaltes Zimmer oder grelles Licht.
• Ein ungeklärter Streit vom Nachmittag.
• Das Gefühl, dass eine Umarmung sofort als Aufforderung verstanden wird.

Was Druck mit der Lust macht

Der letzte Punkt verdient einen eigenen Abschnitt. In vielen Beziehungen entsteht ein Kreislauf: Eine Person wünscht sich mehr Nähe, die andere fühlt sich bedrängt und weicht aus, auch harmlosen Zärtlichkeiten. Beide fühlen sich abgelehnt.

Studien zu den Motiven hinter Intimität stützen, dass der Grund für ein Ja eine Rolle spielt. Wer sich auf Nähe einlässt, um Streit oder Enttäuschung zu vermeiden, berichtet in Tagebuchstudien mehr negative Gefühle, weniger Zufriedenheit und mehr Konflikte als jemand, der es aus Freude oder dem Wunsch nach Verbundenheit tut. Das sind Zusammenhänge, keine Beweise für Ursache und Wirkung. Sie sprechen aber dagegen, sich oder die andere Person zu etwas zu überreden.

Was Druck herausnimmt, ist eine klare Absprache. Vereinbart Abende, an denen feststeht, dass es bei Zärtlichkeit bleibt: Kuscheln, eine Massage, mehr nicht. In der Sexualtherapie arbeitet die Übungsreihe Sensate Focus mit genau so einer Vereinbarung. Ob sie auch ohne therapeutische Begleitung hilft, ist nicht untersucht; viele Paare erleben die Absprache dennoch als Erleichterung, weil Zärtlichkeit wieder ohne Hintergedanken möglich wird.

Neues gemeinsam erleben

Zu einem Hebel gibt es experimentelle Befunde. An Tagen, an denen Paare gemeinsam etwas erlebten, das für sie neuer und anregender war als gewöhnlich, berichteten beide mehr Verlangen. In einer weiteren Studie gaben Paare, die ein Wochenende lang neue Aktivitäten ausprobieren sollten, mehr Verlangen an als Paare mit vertrauten Aktivitäten.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Die Effekte wurden kurzfristig gemessen, am selben Tag oder über ein Wochenende; ob sie anhalten, ist offen. Und Neues bedeutet in diesen Studien neue gemeinsame Erfahrungen im weiten Sinn: ein unbekannter Ort, ein Kurs, ein Spiel, eine ungewohnte Rollenverteilung. Dass es immer intensiver werden müsste, lässt sich daraus nicht ableiten.

Die Paartherapeutin Esther Perel beschreibt dazu eine Spannung, die viele kennen: Liebe sucht Vertrautheit, Verlangen lebt auch von etwas Abstand und Überraschung. Das ist eine klinische Beobachtung und keine Studie. Als Anregung taugt sie: Zeigt einander gelegentlich eine Seite, die im Alltag untergeht.

Reden: Qualität vor Menge

Eine Meta-Analyse über 93 Studien mit 38.499 Personen fand, dass die Qualität der Gespräche über Intimität enger mit der Zufriedenheit zusammenhängt (r = .52) als ihre Häufigkeit (r = .31). Auch das sind Zusammenhänge aus Querschnittsdaten. Sie zeigen nicht, dass mehr Reden zufriedener macht, und schon gar nicht, dass es hilft, möglichst viele Themen abzuhaken.

Gute Gespräche über Wünsche sind kurz, konkret und frei von Vorwürfen. „Ich mag es, wenn wir uns abends zehn Minuten Zeit nehmen“ trägt weiter als „Du hast nie Lust“. Hilfreich ist, das Thema vom Schlafzimmer zu trennen und bei einem Spaziergang anzufangen. Wie das gelingt, steht im Ratgeber Über Wünsche reden. Wer lieber schreibt als spricht, kann mit einer Ja-Nein-Vielleicht-Liste beginnen.

Kleine Schritte für die nächsten Wochen

Niemand muss alles auf einmal ändern. Sucht euch einen oder zwei Punkte aus und schaut nach ein paar Wochen, was sich verändert hat.

Wer dafür einen Rahmen mag: Bei Unser Abend wählen beide vorab für sich mit Ja, Probieren oder Nein, und nur Übereinstimmungen kommen ins Spiel. Das Spiel hat sechs Stufen, fragt vor jeder nächsten Stufe nach und lässt euch mit der ersten Karte ein Stoppwort vereinbaren. Es ist ein Spiel und keine Behandlung.

Professionelle Hilfe ist sinnvoll, wenn Schmerzen im Spiel sind, wenn die Lustlosigkeit eine oder beide von euch über längere Zeit belastet oder wenn Druck oder Angst die Beziehung bestimmen; eine erste Anlaufstelle sind Beratungsstellen wie pro familia oder eine sexualtherapeutische Praxis.

• Einen Abend pro Woche ohne Bildschirm verabreden, ohne Erwartung, was daraus wird.
• Bremsen benennen: Jede Person nennt eine Sache, die ihr das Abschalten schwer macht, und ihr räumt sie gemeinsam aus dem Weg.
• Zärtlichkeit ohne Fortsetzung ausdrücklich erlauben und das vorher sagen.
• Einmal im Monat etwas tun, das ihr als Paar noch nie gemacht habt.
• Ein kurzes Gespräch führen: Was hat dir in letzter Zeit gutgetan, wovon hättest du gern mehr?