Beziehung auffrischen: Was Langzeitpaaren wirklich hilft

Warum Vertrautheit allein nicht reicht

Nach einigen Jahren kennt ihr die Abläufe des anderen auswendig. Das gibt Sicherheit und ist ein Wert. Zugleich fehlt vielen Paaren irgendwann das Gefühl, einander noch zu überraschen. Die Paartherapeutin Esther Perel beschreibt das als Spannung zwischen zwei Bedürfnissen: Liebe suche Nähe und Verlässlichkeit, Begehren lebe von Abstand und Neuem. Das ist eine Sicht aus der therapeutischen Praxis und kein Forschungsergebnis.

Was die Forschung dazu beiträgt, ist nüchterner und zugleich entlastend: Ihr müsst euch nicht neu erfinden. In den vorhandenen Studien geht es um überschaubare Veränderungen im Alltag.

Dieser Artikel ordnet deshalb jede Empfehlung ein: Was wurde gemessen, an wem und über welchen Zeitraum? Wo eine Aussage auf der Erfahrung einzelner Therapeutinnen und Therapeuten beruht, steht das dabei.

Gemeinsam Neues erleben

Am besten untersucht ist die sogenannte Selbsterweiterung. In einem Experiment von Arthur Aron und Kollegen aus dem Jahr 2000 bewerteten Paare ihre Beziehung unmittelbar nach einer neuen, anregenden gemeinsamen Aufgabe besser als Paare nach einer gewöhnlichen. Spätere Arbeiten fanden, dass beide Partner an Tagen mit einer ungewohnten gemeinsamen Unternehmung mehr Verlangen angaben und dass ein Wochenende mit neuen Aktivitäten mehr bewirkte als eines mit vertrauten.

Zwei Einschränkungen gehören dazu. Gemessen wurde am selben Tag oder über ein Wochenende; ob der Effekt über Monate trägt, ist offen. Und neu bedeutet in diesen Studien ungewohnt und gemeinsam, es bedeutet nicht immer mehr oder immer extremer.

Die Forschenden beschreiben den Mechanismus als Balance: sich verbunden und sicher fühlen und diese Sicherheit nutzen, um neue Seiten von sich zu zeigen und einander zu überraschen. Es kommt also weniger auf das Programm an als darauf, den anderen in einer ungewohnten Lage zu erleben. Ein paar Beispiele:

• Einen Ort in der Nähe besuchen, an dem ihr beide noch nie wart.
• Zusammen etwas lernen, bei dem beide Anfänger sind: Klettern, Töpfern, eine Sprache.
• Rollen tauschen: Wer sonst plant, lässt sich einen Tag lang führen.
• Dem anderen bei etwas zusehen, das er gut kann, und Fragen dazu stellen.
• Einen Abend zu Hause anders anlegen als sonst; Ideen stehen unter Date Night zu Hause.
• Eine Geschichte aus dem eigenen Leben erzählen, die der andere noch nicht kennt.

Kleine Rituale, die nichts kosten

Neben dem Neuen braucht eine Beziehung Verlässliches. Der Paarforscher John Gottman spricht von Ritualen der Verbindung: kleine, vorhersehbare Momente bewusster Zuwendung. Sein bekanntestes Beispiel ist ein Kuss von sechs Sekunden zur Begrüßung oder zum Abschied, lang genug, um kurz wirklich beieinander zu sein.

Diese Empfehlungen stammen aus Beobachtungsstudien an Paaren und aus der Beratung; das einzelne Ritual wurde nicht in Experimenten getestet. Der Aufwand ist gering. Wählt ein Ritual aus und bleibt vier Wochen dabei, bevor ihr ein zweites dazunehmt. Sein Wert liegt in der Verlässlichkeit: Es findet auch an Tagen statt, an denen für mehr keine Kraft da ist. Möglichkeiten für den Alltag:

• Sechs Sekunden Kuss beim Gehen und beim Kommen.
• Zehn Minuten am Abend ohne Bildschirm, in denen jede Person vom Tag erzählt.
• Ein Satz der Wertschätzung pro Tag, der etwas Konkretes benennt.
• Ein fester Abend zu zweit alle ein bis zwei Wochen.

Besser reden statt mehr reden

Eine Meta-Analyse über 93 Studien mit rund 38.500 Befragten fand: Wie gut Paare über Intimität sprechen, hängt deutlich mit ihrer Zufriedenheit zusammen, und zwar stärker als die Frage, wie oft sie es tun. Die Daten sind Momentaufnahmen. Sie zeigen einen Zusammenhang und lassen offen, was Ursache und was Folge ist.

Gute Qualität heißt im Alltag: ausreden lassen, nachfragen, eigene Wünsche als Ich-Sätze sagen und ein Nein stehen lassen. Eine einfache Übung ist das Zwiegespräch nach Michael Lukas Moeller, bei dem beide abwechselnd ungestört über das sprechen, was sie bewegt. Im Original ist dafür einmal pro Woche viel Zeit vorgesehen; zum Ausprobieren genügen einige Minuten pro Person. Formulierungshilfen findet ihr im Artikel Über Wünsche reden.

Ein Einstieg, der wenig Überwindung kostet: Jede Person nennt eine Sache, die sie am anderen schätzt, und eine, von der sie sich mehr wünscht. Der andere hört zu und bedankt sich, ohne sich zu rechtfertigen.

Druck herausnehmen

Viele Versuche, eine Beziehung aufzufrischen, scheitern an zu hohen Erwartungen. Das Dual-Control-Modell aus der Sexualforschung, bekannt geworden durch die Autorin Emily Nagoski, beschreibt Verlangen mit einem Gaspedal und einer Bremse. Schwierigkeiten entstehen demnach häufiger durch zu viel Bremse, also Stress, Druck und Unsicherheit, als durch zu wenig Gas. Dass Lust erst entsteht, nachdem Nähe begonnen hat, gilt in diesem Modell als normales Muster.

Dazu passt das klinische Good-Enough-Sex-Modell von Metz und McCarthy: Es stellt Zufriedenheit über Leistung und behandelt wechselhafte Erfahrungen als normal. Auch das ist ein Modell aus der Praxis und keine Wirksamkeitsstudie.

Praktisch heißt das: Räumt zuerst weg, was bremst. Handy aus, Tür zu, die Wäsche bleibt liegen. Vereinbart Abende, an denen ausdrücklich nichts passieren muss, und betrachtet einen Abend mit einem langen Gespräch und einer Umarmung als vollständig. Studien bringen Nähe, die jemand nur eingeht, um Enttäuschung oder Streit zu vermeiden, mit weniger Zufriedenheit und mehr Konflikten in Verbindung. Ein ehrliches „heute nicht“ ist deshalb auch für die Beziehung die bessere Antwort.

Ein Spiel als Anstoß

Wem die eigene Planung schwerfällt, kann sich von einem Spiel führen lassen. Unser Abend ist ein Kartenspiel für erwachsene Paare: Beide wählen für sich allein aus, was sie mögen, ins Spiel kommt nur, was beide gewählt haben, und die Karten sind in sechs Stufen geordnet. Eine nachgewiesene Wirkung hat kein Paarspiel; bei unserer Recherche fand sich keine begutachtete Studie dazu. Es ist ein Anlass, sich Zeit füreinander zu nehmen, und mehr sollte niemand davon erwarten.

Wann ihr euch Unterstützung holen solltet

Auffrischen setzt voraus, dass die Grundlage trägt. Wenn ihr kaum noch ohne Streit reden könnt, wenn eine Person sich unter Druck fühlt oder wenn Schmerzen oder anhaltende Probleme mit der Lust bestehen, sind Paarberatung, Sexualberatung oder ein ärztliches Gespräch der richtige Weg. pro familia bietet Beratung an und hat mit „Lustwandel“ eine Broschüre zu sexuellen Problemen in der Partnerschaft veröffentlicht.